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第28章 女人腰酸背痛的成因预防策略与营养食谱（第3页）

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2次，能促进腰部的血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。

2.

定期体检：定期进行身体检查，及时发现和治疗潜在的疾病。对于女性来说，妇科检查、泌尿系统检查、骨密度检查等都是非常重要的。通过体检，可以早期发现妇科疾病、泌尿系统疾病、骨质疏松等问题，并采取相应的治疗措施，避免这些疾病引发腰酸背痛。

3.

选择合适的鞋子：尽量减少穿高跟鞋的时间，选择舒适、合脚、有良好足弓支撑的鞋子。如果必须穿高跟鞋，也要选择高度适中（不超过5厘米）的款式，并注意走路姿势，避免长时间行走。平底鞋可以搭配鞋垫，增加足弓的支撑，减轻腰部的压力。

（五）心理调节

保持积极乐观的心态，学会应对压力和负面情绪。当感到压力过大或情绪不佳时，可以通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式进行放松和调节。冥想时，找一个安静舒适的地方，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除杂念，让身心得到深度放松。深呼吸可以采用腹式呼吸法，慢慢地吸气，使腹部隆起，然后缓慢呼气，感受身体的放松。此外，与家人、朋友倾诉，分享自己的感受和困扰，也能有效缓解心理压力，改善情绪状态，从而减少心理因素对腰部健康的影响。

三、预防腰酸背痛的推荐食谱

（一）富含钙的食物

1.

牛奶炖木瓜

材料：牛奶250毫升、木瓜200克、冰糖适量。

做法：将木瓜去皮去籽，切成小块。把木瓜块放入锅中，加入适量清水，小火煮至木瓜熟透，然后倒入牛奶，加入冰糖，继续煮至冰糖溶化即可。

功效：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶中约含有104毫克钙，且容易被人体吸收。木瓜富含维生素c、维生素e等营养物质，具有抗氧化作用。牛奶炖木瓜不仅口感香甜，还能为身体补充丰富的钙，有助于增强骨骼密度，预防骨质疏松引起的腰酸背痛。

2.

虾皮紫菜蛋汤

材料：虾皮10克、紫菜10克、鸡蛋1个、葱花、盐、香油适量。

做法：将虾皮洗净，紫菜撕成小块，鸡蛋打散备用。锅中加入适量清水，放入虾皮，大火煮沸后转小火煮5分钟，然后加入紫菜，再倒入鸡蛋液，搅拌均匀，煮至鸡蛋凝固，加入盐调味，撒上葱花，滴入几滴香油即可。

功效：虾皮中钙的含量非常高，每100克虾皮中钙含量可达991毫克。紫菜富含蛋白质、膳食纤维和多种矿物质。鸡蛋含有丰富的优质蛋白质。这道汤品营养丰富，既能补充钙，又能提供身体所需的其他营养物质，对预防腰酸背痛有一定的帮助。

（二）富含蛋白质的食物

1.

黄豆炖猪蹄

材料：猪蹄2只、黄豆100克、姜片、葱段、料酒、盐适量。

做法：将黄豆提前浸泡4

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6小时，猪蹄洗净切块，焯水备用。把猪蹄、黄豆、姜片、葱段放入砂锅中，加入适量清水和料酒，大火煮沸后转小火炖煮1

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2小时，至猪蹄熟烂，加盐调味即可。

功效：猪蹄富含胶原蛋白和蛋白质，黄豆含有丰富的植物蛋白和钙质。这道菜可以为身体补充充足的蛋白质，有助于修复和增强腰部肌肉，同时胶原蛋白对维持骨骼和关节的健康也有一定作用，能预防腰酸背痛。

2.

香菇蒸鸡胸

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