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第28章 女人腰酸背痛的成因预防策略与营养食谱（第2页）

站姿：站立时，应保持身体直立，挺胸收腹，双肩放松，下颌微收。不要长时间单腿站立，尽量保持双脚均匀受力。可以通过靠墙站立的方式来练习正确的站姿，将后脑勺、肩部、臀部和脚跟紧贴墙壁，每次保持几分钟，有助于养成良好的站立习惯。

3.

搬运姿势：在搬运重物时，要先蹲下，将物体尽量靠近身体，利用腿部肌肉的力量慢慢起身，而不是直接弯腰搬起。抱孩子时，也要注意保持腰部挺直，避免过度弯腰。

4.

睡眠姿势：选择合适的床垫和枕头，床垫不宜过软或过硬，以能保持脊柱的自然生理曲度为宜。睡眠时，尽量采用仰卧位，在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样可以减轻腰部的压力；侧睡时，应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕头，使髋关节和膝关节微屈，缓解腰部肌肉的紧张。

（二）加强运动锻炼

1.

有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。有氧运动可以增强心肺功能，提高身体的代谢水平，促进血液循环，为腰部肌肉和骨骼提供充足的营养。同时，运动过程中身体的震动和活动有助于保持脊柱的灵活性。

2.

腰部专项锻炼：进行一些针对性的腰部锻炼，有助于增强腰部肌肉力量，提高腰椎的稳定性。例如，小飞燕动作，俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每次保持3

-

5秒，然后放松，重复10

-

20次。还有五点支撑法，仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20

-

30个为一组。这些锻炼方法可以在睡前或起床后进行，长期坚持能有效预防腰酸背痛。

3.

瑜伽和普拉提：瑜伽和普拉提是非常适合女性的运动方式，它们通过各种体式和呼吸练习，不仅可以增强身体的柔韧性和平衡感，还能针对性地锻炼腰部、腹部和背部的肌肉。例如，瑜伽中的猫牛式、下犬式、三角式，普拉提中的百次拍击、仰卧脊柱扭转等动作，都有助于伸展和强化腰部肌肉，改善脊柱的灵活性，预防腰酸背痛。

（三）合理安排工作和生活

1.

避免长时间保持同一姿势：无论是久坐还是久站，都要定时休息和活动。在办公室工作的女性，每隔1

-

2小时应起身活动一下，进行简单的伸展运动，如转腰、伸懒腰、活动颈部等，放松腰部肌肉。久站的女性可以在工作间隙适当坐下来休息，或进行一些踮脚尖、抬腿等动作，促进下肢和腰部的血液循环。

2.

控制工作和生活压力：学会合理安排工作和生活，避免过度劳累。制定合理的工作计划，将工作任务分解，避免集中在一段时间内过度工作。同时，要注重生活的平衡，留出足够的时间进行休闲娱乐活动，缓解心理压力。可以通过听音乐、看电影、旅游、与朋友聚会等方式放松身心，保持良好的心态。

3.

注意劳逸结合：保证充足的睡眠，让身体得到充分的休息和恢复。睡眠不足会导致身体疲劳，肌肉的修复和再生能力下降，增加腰酸背痛的发生风险。此外，在工作和生活中，要注意避免突然的剧烈运动或重体力劳动，给身体一个适应的过程，防止腰部受伤。

（四）注重日常保健

1.

腰部保暖：腰部受凉会使肌肉收缩，血液循环减缓，容易诱发腰酸背痛。因此，要注意腰部的保暖，尤其是在寒冷的季节或空调环境中。可以穿着保暖的衣物，如护腰、毛衣等，也可以使用热水袋或热毛巾对腰部进行热敷，每次热敷15

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20分钟，每天1

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