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第7章 中老年养生知识 这8个养生误区要注意（第3页）

抗阻训练：弹力带练习（上肢水平外展阻力1-2kg）、坐姿抬腿（脚踝绑1-2kg沙袋）

监测方法：使用智能手环实时监测心率，运动中若出现胸闷、头晕、恶心等症状，立即停止并含服硝酸甘油（冠心病患者需随身携带）。

三、生活习惯类误区：想当然的"养生操作"

（一）误区八：保健品吃得越多越好

错误认知：迷信"多补多益"，同时服用多种保健品。上海食药监局检测显示，28%的老年保健品使用者存在重复补充（如同时吃钙片+含钙复合维生素），19%服用过期产品。

科学纠正：

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必要性评估：健康饮食者无需额外补充，仅以下人群需针对性补充：

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维生素d：日照不足、肤色较深者（每日800-1000iu）

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维生素b12：素食者、胃酸缺乏者（每日2.4μg）

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鱼油：高血脂且无法每周吃2次深海鱼者（dha+epa每日500mg）

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风险规避：

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避免同时吃多种品牌保健品（成分可能重复）

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铁剂与钙剂间隔2小时（相互抑制吸收）

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银杏叶片与阿司匹林同服增加出血风险（需医生评估）

服用原则：选择有蓝帽子标识的产品，通过药监局官网查询批准文号，每年做一次营养评估（检测维生素d、铁蛋白、血钙等指标），根据结果调整补充方案。

四、科学养生的黄金准则：个性化与循证结合

（一）膳食平衡公式：4321饮食法

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4两主食：粗细搭配（如1两糙米+3两小麦粉）

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3两蛋白质：1两鱼肉+1两豆制品+1两蛋奶

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2两蔬菜：1两深绿色（如菠菜）+1两其他颜色

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1两水果：选择低升糖指数（gi＜55）的品种，如苹果、蓝莓

这套食谱可提供约1800千卡热量，蛋白质75克（达到1.0克公斤体重），膳食纤维30克，符合《中国老年人群膳食指南》要求。

（二）运动处方：333+1原则

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每周3次有氧运动：每次30分钟，中等强度（心率达最大心率60-70%）

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每周3次抗阻训练：每次3组，每组10-15次（如弹力带侧平举）

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